Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?​

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Hamilelik esnasında düzenli egzersiz yapmak,

size ve bebeğinize önemli faydalar sağlar:

• Sırt ağrısını azaltır

• Hazımsızlığı azaltır

• Gebelik şekeri, preeklampsi ve sezeryandoğum risklerini azaltır

• Kilo alımınızın sağlıklı seviyede olmasını

• destekler

• Genel kondisyonunuzu geliştirir, kalp ve kan damarlarınızı güçlendirir.

Bebeğiniz doğduktan sonra hamilelik kilolarınızı vermenize yardımcı olur.

Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normal seyrinde ilerliyorsa, çoğu egzersiz tipini yapmaya devam etmek güvenlidir, ancak bazı küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir. Fiziksel aktivite düşük yapma, düşük doğum kilosu veya erken doğum risklerini artırmaz.

Ancak bu konuyu hamileliğinizin ilk aylarında kadın doğum uzmanınız ya da destek aldığınız diğer sağlık uzmanları ile konuşmanız önemlidir.

Eğer sağlık uzmanınız eğersiz yapmanıza onay veriyorsa, ihtiyaçlarınıza cevap veren ve hamilelik esnasında güvenli olan bir egzersiz rutinini birlikte oluşturabilirsiniz.

Hamileyken egzersiz yapılmaması gereken özel durumlar var mıdır?

Aşağıdaki sağlık durumları ve komplikasyonları yaşayan kadınlar, hamilelik esnasında egzersiz yapmamalıdır:

• Bazı kalp ve akciğer rahatsızlıkları

• Servikal yetersizlik 

• Erken doğum riski ile çoğul gebelik durumuyaşıyor olmak

• 26 Haftasından sonra Placenta Previa

• Gebelik kaynaklı yüksek tansiyon

• Şiddetli anemi

Hamileyken ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Hastalık Kontrol ve Önleme merkezleri, hamile kadınların haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalarını öneriyor.

Aerobik aktivite, kol ve bacak gibi geniş beden kaslarınızı ritmik bir şekilde hareket ettirmeniz anlamına geliyor.

Orta yoğunlukta egzersiz ise kalp atışınızı hızlandırmaya ve terlemeyi başlatmaya yetecek kadar hareket etmeniz demek.

Normal bir şekilde konuşmaya devam edebildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz egzersiz yoğunluğu, orta yoğunluktur.

Örnek olarak, tempolü yürüyüş, bahçe işleriyle uğraşmak (tırmıklamak, ot ayıklamak, kazmak gibi aktiviteler) orta yoğunlukta egzersizlerdir.

Önerilen 150 dakikayı, 30’ar dakika olarak haftanın günlerine bölebilir veya her gün 10’ar dakikalık periodlarda ikişer egzersiz yapabilirsiniz.

Eğer egzersiz yapmaya yeni başlayacaksanız önce yavaş başlamalı, zamanla aktiviteyi artırmalısınız.

Günde 5 dakika ile başlayıp bu süreye her hafta 5 dakika ekleyerek günlük 30 dakikaya ulaşmak, doğru bir egzersiz planı olacaktır.

Eğer hamilelik öncesi çok aktif bir egzersiz hayatınız varsa, sağlık uzmanlarınızın onayı ile aynı egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz.

Fakat kilo vermeye başlarsanız, kalori alımını artırmanız iyi olabilir.

Hamilelik esnasında egzersiz rutinimi etkileyecek ne tür bedensel değişiklikler olur?

Vücudunuz hamilelik esnasında pek çok değişim yaşar.

Egzersiz planını yaparken göz önünde bulundurulması gereken değişimler şunlardır:

Eklemler — Gebelik hormonları eklemlerinizi

destekleyen bağ dokuların gevşemesine sebepolur. Bu da eklemlerinizi daha hareketli veincinmeye yatkın hale getirir. Zedelenmeyesebep olabilecek sarsıntılı, zıplamalı ve yükseketkili hareketlerden uzak durmanız gerekir.

Denge — hamilelik esnasında bedeninizin ön

tarafındaki ekstra kilo, ağırlık merkezinizideğiştirir. Bu durum, eklem ve kaslarınıza,

özellikle de pelvis ve belinize yük bindirir.

Daha az stabil olduğunuz ve dengenizi kaybetmeye daha yatkın olduğunuz için, düşme riskiniz artar.

Solunum — Egzersiz yaparken, oksijen ve kan akışı kaslarınıza ve bedeninizin diğer bölümlerinden uzağa yönelir. Hamileyken, oksijen ihtiyacınız artar. Karnınız büyüdükçe, rahminizin diaframınıza (nefes almaya yardımcı olan bir kas) yaptığı baskı artacağı için nefes darlığı çekme ihtimaliniz de artacaktır. Bu değişiklikler, özelikle yüksek kilolu ve obez olanlarda yüksek şiddetteki egzersiz hareketlerini kısıtlayacaktır.

Hamilelikte egzersiz yaparken hangi önlemleri almalıyım?

Hamilelikte egzersiz yaparken almanız gereken bazı önlemler vardır:

• Egzersiz öncesinde, egzersiz esnasında ve sonrasında bol miktarda su içmelisiniz. Baş dönmesi, aşırı yüksek nabız, kalp sıkışması, idrar miktarının az olması veya koyu sarı idrar, dehidrasyon belirtileridir.  

• Göğüslerinizi destekleyecek bir spor sutyen tercih edin. Hamileliğin ilerleyen aşamalarında, karın destekleyici bir kemer kullanmak da yürüyüş veya koşu esnasında yaşanacak rahatsızlığı azaltacaktır.

• Özellikle ilk trimesterde vücudunuzun aşırı ısınmasına izin vermeyin.

• Bol miktarda su için, egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin ve ısısı kontrol altında bir oda tercih edin.

• Hava çok sıcak veya nemliyken dışarıda egzersiz yapmayın.

• Uzun süre ayakta durmaktan veya sırt üstü uzanmaktan mümkün olduğunca kaçının.Sırt üstü uzandığınızda rahminiz, kanın kalbe dönüşünü sağlamakla görevli geniş damara baskı yapabilir.Ayakta hareketsiz durmak ise kanın ayak ve bacaklarınızda birikmesine sebep olabilir.Her iki pozisyon da kanın kalbinize dönüşünü azaltarak kısa süreli bir tansiyon düşüklüğüne sebep olabilir.

Hamilelikte güvenle yapabileceğim bazı egzersizler nelerdir?

Egsersize yeni başlıyor da olsanız, hamileliköncesi rutin egzersiz yapıyor da olsanız,hamilelikte uzmanların onayladığı egzersizleriyapmalısınız:

Yürüyüş — Tempolu yürüyüş hem tüm vücudu

çalıştırır hem de eklem ve kaslara fazladan

yük bindirmez.

Yüzme ve su egzersizleri — su egzersizleri pek çok

vücut kasını çalıştırır. Su, beden ağırlığınızı destekleyerek zedelenmelerin ve kas zorlanmalarının önüne geçer. Eğer bel ağrısından dolayı tepmolu yürüyüş yapmakta zorlanıyorsanız, su egzersizleri aktif kalmak için iyi bir yol olacaktır.

Sabit bisiklet — büyüyen karnınız dengenizi etkileyebileceği ve sizi düşmelere daha yatkın hale getirebileceği için, hamilelikte standart bisiklet sürmek riskli olabilir. Bu yüzden sabit egzersiz bisikletleri daha güvenli bir seçim olacaktır.

Uyarlanmış yoga ve uyarlanmış pilates — yoga stresi azaltır, esnekliği artırır, esnemeyi destekler ve odaklı nefes alış sağlar. Doğum öncesi için özel olarak tasarlanmış, Hamilelik yogası ve hamilelik pilatesi sınıflarına başvurabilirsiniz.

Bu dersler, genellikle hamile kadınların değişen dengesini destekleyecek pozlar öğretirler. Bu çalışmaları yaparken, uzun süre hareketsiz durmanızı ya da sırt üstü uzun süre uzanmanızı gerektirecek pozisyonlardan kaçınmalısınız.

Eğer deneyimli bir koşucu veya raket sporu oyuncusuysanız, bu sporları hamilelikte de yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak öncesinde sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Hamilelikte kaçınmam gereken egzersizler nelerdir?

Hamilelik esnasında yaralanma riskinizi artıran aktivitelerden kaçınmalısınız:

• Batın bölgenize darbe alma riski doğuran temas sporları; buz hokeyi, boks, futbol, basketbol, skydiving gibi.

• Düşmeye sebebiyet verebilecek aktiviteler; yokuş aşağı kayak, su kayağı, sörf, arazi bisikleti, jimnastik, at binme ve vücut ısınızın aşırı artmasına sebep olabilecek “hot yoga” veya “hot pilates” gibi.

• Su altı dalış

• 1,5 km yüksekliğin üzerinde gerçekleştirilen aktiviteler (eğer halihazırda yüksek irtifada yaşamıyorsanız)

Egsersiz yapmayı bırakmam gerektiğine dair işaretler nelerdir?

Aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve doğum kontrol uzmanınıza başvurun:

• Vajinal kanama

• Baş dönmesi veya halsizlik

• Egzersiz öncesi nefes darlığı

• Göğüs ağrısı

• Baş ağrısı

• Kaslarda zayıflık

• Baldır-bacak ağrısı veya şişme

• Rahimde düzenli ağrılı kasılmalar

• Vajinal akıntı

Bebeğim doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam etmem neden önemlidir?

Doğum sonrası egzersiz ruh halinizi desteklemeye yardımcı olabilir, gebelik sonrası ilk haftalardaki kadınlarda daha sık görülen derin damar trombozu (deep vein thrombosis) riskini azaltabilir ve gebelikte almış olabileceğiniz ekstra kiloları vermeye yardımcı olabilir.